תמונה: pexels
קושי להירדם פוגע בצורה משמעותית באיכות החיים, בתפקוד ובבריאות. למרות שנדודי שינה נפוצים אצל 56% מהציבור בישראל ועל אף שאצל 38% הדבר בא לידי ביטוי בקשיים בהירדמות, רק מעטים יודעים מה לעשות כדי להתמודד עם הבעיה. בנוסף, אנשים שמתקשים להירדם עלולים לחוות תסכול והמחשבות שרצות להם בראש בזמן הזה הן בדרך כלל פסימיות ומטרידות.
החדשות הטובות הן שאפשר לקצר את משך הזמן שעובר מהרגע שבו נכנסים למיטה ועד שנרדמים. לא מאמינים? הנה 5 טיפים שתוכלו לאמץ עוד הלילה כדי לקום רעננים יותר מחר בבוקר:
הסתירו אורות כחולים
התשובה לשאלה איך להירדם מהר קשורה ברמה הפרקטית לחדר השינה שלכם. קודם כל, מחקרים מראים שאינסומניה (קשיי שינה) נגרמים מאורות רכים שבוקעים ממכשירים אלקטרוניים כגון טלפונים ניידים, טאבלטים, שעונים דיגיטליים וכן הלאה. בפועל, אותם מכשירים פולטים אורות כחולים שמהם נובעים גלים קצרים שעלולים להפריע לשינה.
שנית, עדיף להוציא את כל מכשירי החשמל מהחדר, או לפחות לכבות את מסך הטלוויזיה שעה מינימום לפני שהולכים לישון. זה אולי נראה לכם מוגזם, אבל אם תתרחקו ממכשירים שמפיצים אור כחול תוכלו בוודאות להירדם מהר ולישון טוב יותר בלילה.
אל תשנו צהריים
התברכתם בלוח זמנים גמיש שמאפשר לכם לחזור הביתה לתנומת צהריים? רגילים לנצל את אחר הצהריים של ימי שישי ושבת למנוחה מסודרת? זה הזמן להיפטר מההרגלים האלה. תנומות קצרות מחמירות קשיי שינה וכל עצימת עיניים כ-8 שעות לפני שנת הלילה עלולה לשבש את השגרה שלכם.
מנגד, על תחושת העייפות של אחר הצהריים אפשר להתגבר בעזרת הליכה קצרה, שתיית כוס מים קרים או שיחת טלפון מעוררת. גם לזה תתרגלו עם הזמן ובעיקר כאשר תרגישו את השיפור באיכות החיים.
שנו את התפריט
קפאין, שוקולד ואלכוהול משבשים את שלבי השינה ואפילו כמות קטנה שלהם עלולה להשפיע לרעה על הסיכוי שלכם להירדם במהירות. זה הרגע לבצע שינויים בתפריט ולהוציא ממנו את המאכלים המעוררים האלה כ-5-6 שעות לפני השינה, כמו גם לצמצם למינימום את מספר כוסות הקפה ביום.
בנוסף, קחו בחשבון שתרופות לשיכוך כאבים או לדיאטה מכילות לעיתים קפאין או חומרים מעוררים. קראו היטב את התוויות ושימו לב למרכיבי המוצרים לפני שאתם מוסיפים אותם לתזונה ולשגרה היומית.
בצעו פעילות גופנית
פעילות גופנית שמסתיימת 3-4 שעות לפני השינה תשפר את איכות השינה. בשלב הראשון היא תגרום להתפרצות של אנרגיה ולהגברת הערנות, אך לאחר מכן האדרנלין ייספג בגוף והעייפות תגיע לשיאה.
כמו כן, בחרו פעילות מתונה כמו יוגה וטאי צ’י וותרו על פעילות אינטנסיבית מדי. אם תרצו, תוכלו גם לגוון בין פעילות גופנית ומוחית כדי לעזור לגוף ולמוח להיכנס למצב של שינה טובה יותר.
לכו לישון רק כשאתם עייפים
הטיפ האחרון נשמע אלמנטרי, אבל רוב האנשים נוטים להיכנס למיטה בשעה מסוימת למרות שהם לא עייפים ובמחשבה שזה יגרום להם להרוויח עוד כמה שעות שינה בלילה. האמת היא שמדובר על הרגל שלילי מאוד שרק עלול להגביר אצלכם את תחושת התסכול.
הפתרון כאן טבעי לחלוטין והוא ללכת לישון רק כשאתם עייפים. אם הדקות נוקפות ואתם דואגים לגבי השאלה איך תתעוררו בבוקר, חזרו לתחילת הרשימה ונסו לדאוג לכך שתגיעו לשעת ההשכבה בלילה כמה שיותר עייפים ומוכנים לשינה ערבה.
לחצו כאן לקבלת טיפים נוספים איך להירדם מהר