Clik here to view.
תמונה: Fotolia
האולטרה מרתוניסט האמריקני הוותיק מיכה טרו (58), יצא לריצת בוקר קצרה יחסית עבורו, 20 ק״מ בלבד. לאחר שלא חזר עד הערב, תשעה צוותים מבין חבריו ומעריציו הרבים, יצאו לחפש אותו, בסיוע של מטוסים ורכבי שטח. החיפושים נמשכו ארבעה ימים רצופים עד שלבסוף, ב-31 במארס 2012, גופתו נמצאה מוטלת בערוץ נחל במערב מקסיקו. השריף המקומי הודיע שעל הגופה לא היו כל סימני אלימות. צוות החוקרים שערך נתיחה שלאחר המוות קבע שמחלה בשריר הלב, שפעמים רבות מגבירה את הסיכון למוות לבבי פתאומי, היא זו שהביאה למותו.
הקביעה גרמה להלם בקהילת הרצים למרחקים ארוכים. טרו נחשב בעיני רבים לגורו של רצי המרתון, לאחר שעבר לחיות בקרבת בני השבט האינדיאני ״טאראהומרה״ שבמקסיקו. בהשראת בני השבט שנוהגים לרוץ ברציפות במשך יומיים, למרחקים של עד 300 ק״מ, הוא החליף במהרה את נעלי הריצה שלו בסנדלים דקיקות והתחיל לאכול בעיקר שעועית ותירס. בני השבט מצידם קיבלו אותו בזרועות פתוחות והדביקו לו את הכינוי ״קבלו בלנקו״ (בתרגום לעברית: סוס לבן). עבור רבים סימל טרו באורח החיים הפשוט והטבעי שלו משהו טהור ומשוחרר, כפי שכתב עליו חברו ורץ המרתונים, כריסטופר מק'דוגל, בספר שהיה לרב מכר – ״נולדנו לרוץ״ (2009).
האם ייתכן שהפעילות הגופנית האינטנסיבית של טרו קיצרה את חייו? הרי ידוע שפעילות גופנית משפרת את תפקוד הלב, את מבנה העצם, את המערכת החיסונית ואת הבריאות הנפשית. מחקרים גילו שתוחלת החיים של אנשים פעילים גופנית, גבוהה יותר מזו של אנשים שאינם פעילים והם נוטים פחות לחלות במגוון מחלות, אפילו בסוגים שונים של סרטן. כך, כבר עשרות שנים שרבים מתמסרים לפעילות הזו, לפחות למשך שעות ספורות בשבוע.
Clik here to view.
שרירי השלד שלנו נושאים חלק ניכר מהעומס. מחקרים מראים שבעקבות אימון מופרז, חלופת התאים המוגברת בהם גורמת להם להזדקן מהר יותר | תמונה: Fotolia
אבל עד כמה כדאי שנתמסר לה? רבים חושבים ש״כל המרבה הרי זה משובח״. באתר משרד הבריאות האמריקני למשל ממליצים: ״מרבית היתרונות מופיעים כשמתאמנים בפעילות בעוצמה מתונה לפחות שעתיים וחצי בשבוע [במצטבר], כשיתרונות נוספים מופיעים עם הגברת האימונים״. אז האם באמת היתרונות שלה רק הולכים וגדלים ככל שאנחנו מגבירים את כמות האימונים ואת העוצמה שלהם?
פרופ' סטפן רות', מומחה לקינסיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת מרילנד, חושב שלא. ״פעילות גופנית מתונה יכולה להאט את תהליך ההזדקנות ומאפשרת לנו להיות בריאים יותר מאוחר יותר בחיים. אבל אימון מופרז עלול לגרום לנו דווקא להזדקן מהר יותר״, הוא טוען בריאיון לאפוק טיימס.
והוא לא היחיד. בשנים האחרונות, יותר ויותר חוקרים בעולם מגלים שגם בהקשר של פעילות גופנית, 'יותר' הוא לא תמיד 'טוב יותר'. מתברר שגם כאן, כמו עם תרופות, חשוב שנקפיד על המינונים, אחרת גם התרופה הזאת עלולה בסופו של דבר להיות קטלנית.
הלב מזדקן מהר יותר
פרופ' ג'יימס או'קיף (60) הוא חובב ספורט מושבע. הוא מספר שהאימון עוזר לו להתמודד עם הצרות של החיים – בכל פעם שהוא עצבני או מדוכדך, ואפילו אם אין לו ממש זמן לזה, הוא יוצא לאימון. הוא גם הצליח להגיע להישגים מרשימים – חמש פעמים ברציפות הוא ניצח בתחרות ה-״טריאתלון ספרינט״ של קנזס סיטי, בשנים 2004-1999, לפי הוול סטריט ג'ורנל.
בהרצאת TEDx מספר או'קיף ששנים רבות הוא האמין שעם הפעילות הגופנית הזו הוא מעניק ללב שלו את הדבר הטוב ביותר. ויש לו מושג בכל מה שקשור לבריאות הלב. כקרדיולוג בכיר הוא מנהל את היחידה לקרדיולוגיה מונעת ב-Saint Luke's Mid America Heart Institute בקנזס סיטי, מכהן כפרופסור לרפואה באוניברסיטת מיזורי והיה שותף לפרסום של יותר מ-240 מאמרים ברפואה.
Clik here to view.
החל מרמת עומס מסוימת מתחילים להופיע נזקים בלתי הפיכים למערכת הלב וכלי הדם | תמונה: Fotolia
אבל לפני מספר שנים, ליבו, שהחל לשלוח לו אותות אזהרה, אילץ אותו להתחיל לתהות האם אורח החיים האינטנסיבי שאימץ תורם לבריאותו, או שאולי דווקא מקרב אותו מהר יותר לקו הסיום של חייו. יחד עם חוקרים עמיתים הוא התחיל לחקור את הנושא, ולדבריו, הם בעצמם הופתעו מתוצאות המחקרים.
״המידה הנכונה היא השאלה הקריטית. תרגול נמרץ שגרתי הוא אכן הדבר הטוב ביותר כדי להבטיח מערכת לב בריאה, אבל כמו כל תרופה חזקה, מינון מוגזם עלול לגרום לנזק ובמינון קיצוני, אפילו למוות״, הוא מסביר במאמר שפרסם בכתב העת הרפואי (Heart (2012.
בסריקה של מערכת הלב התברר שהספורטאי סובל מהסתיידות עורקים חמורה – העורקים שלו היו קשים יותר מהעצמות שלו
מה זה מינון קיצוני? כדוגמה מביא או'קיף את אחד המטופלים שלו (68), שרץ כבר 45 שנה, שאמר לו: ״אם אני לא רץ 20 ק״מ ביום, אני מרגיש חלשלוש״. בסריקה של מערכת הלב של המטופל התברר שהוא סובל מהסתיידות עורקים חמורה: ״העורקים שלו היו קשים יותר מאשר העצמות שלו״, מספר או'קיף. אמנם הסיכוי למות כתוצאה מתרגול קיצוני הוא קטן, מסביר או'קיף, בסדר גודל של אחד ל-100 אלף איש, ״אבל נראה שהוא שוחק את מערכת הלב וכך מבטל רבים מהיתרונות שמספק תרגול שגרתי מתון״.
או'קיף מסביר שאימונים בעצימות גבוהה, שנמשכים יותר משעה עד שעתיים ברציפות, יוצרים עומס רב על הלב והעורקים ועלולים ליצור קרעים זעירים ומתיחת יתר של חדרי הלב. נכון שאחרי שבוע של מנוחה התופעות נעלמות, אבל אחרי שנים ועשורים של אימונים כאלה ופציעות חוזרות ונשנות, זה עלול לגרום לנזקים בלתי הפיכים, ויותר מכך, להזדקנות מואצת של כל מערכת הלב.
Clik here to view.
פרופ' סטפן רות', מומחה לקינסיולוגיה מאוניברסיטת מרילנד
גם פרופ' רות' מתייחס לנושא: ״אתלטים צריכים לשים לב לתת לגוף שלהם הזדמנות לנוח ולהתאושש ולא להתפתות לחשוב ש'יותר' זה תמיד עדיף. אנחנו רואים בעיות כשמישהו בן 40 מחליט פתאום להתאמן למרתון ומתחיל להתאמן כל יום, כי הוא מאמין ש'יותר' זה טוב יותר. לא רק שהגוף שלו לא רגיל לזה, אלא שהוא גם לא נותן לגוף שלו הזדמנות להתאושש ולנוח. בהתחלה הוא יראה שהביצועים שלו כבר לא מתקדמים יותר, בהמשך הוא גם עלול לראות שהם אפילו מתדרדרים״.
את ההתדרדרות הזו בביצועים והנזק שנגרם בעקבות אימון מופרז רות' מכיר היטב מהמחקרים שלו, מתחום שבכלל לא קשור ללב אלא לכרומוזומים שלנו.
התא לא יכול להתחדש יותר
הכרומוזומים, אלה שנושאים את המידע הגנטי שלנו, מסודרים ב-23 זוגות בגרעין של כל אחד מהתאים בגוף. בקצוות של כל אחד מהכרומוזומים יש מעין זנב, מולקולה מיוחדת שנקראת ״טלומר״. אמנם אין בה מידע גנטי כמו בכרומוזום עצמו, אבל יש לה תפקיד חשוב כסוג של שעון ביולוגי, שאפילו חורץ את גורלו של התא.
הטלומרים מגנים על הכרומוזומים שלנו, קצת כמו הפלסטיק הקטן שבקצה השרוך. בכל פעם שתא מתחלק בסוף חייו לשני תאים צעירים, הכרומוזומים, שעוברים שכפול, מתקצרים מעט. וכאן הטלומרים נכנסים לפעולה כמגנים חשובים של הכרומוזום: במקום שהכרומוזום עצמו, עם המידע הגנטי היקר שבתוכו, יתקצר, מי שמתקצר למעשה זה הטלומר, ה״זנב״ שבקצה הכרומוזום.
אבל מה קורה אחרי דורות רבים של תאים, כשהטלומר כבר קצר מדי ולא יכול יותר להגן על הכרומוזום? בשלב זה נחרץ גורלו של התא – הוא לא יוכל להתחלק יותר לשני תאים צעירים ורעננים. אז הוא מתנוון ומת, ואין אפשרות להחליף אותו. כך שבעצם, כמות הפעמים שתא יכול להתחלק ולחדש את עצמו מוגבלת, היא תלויה באורך הטלומר.
Clik here to view.
כשהטלומרים שבקצה הכרמוזום ארוכים – התאים שלנו עדיין צעירים יחסית | תמונה: Instagram
באופן כללי, ככל שהתאים מתחלפים בתדירות גבוהה יותר, כך הטלומרים שבקצות הכרומוזומים מתקצרים מהר יותר. ובמקרה של אימון יתר, תאי הגוף שנפגעים מהאימונים הכי הרבה הם אלה ש״עומדים בחזית״ ונוטלים את עיקר העומס – הם נאלצים להתחלף בתדירות הגבוהה ביותר. למשל תאי שרירי השלד.
פרופ' רות' מסביר שבתאי שרירי השלד שלנו אפשר לראות דוגמה מצוינת לנזקים כאלו: ״כתוצאה מהאימון המופרז, השריר צריך לתקן את עצמו שוב ושוב, כך שהתאים מתחלקים בתדירות גבוהה. אצל מרבית האנשים הטלומרים של שרירי השלד לא מתקצרים במידה ניכרת. אורכם של הטלומרים אצל מישהו בשנות ה-60 לחייו לא שונים במידה ניכרת מאלו של מישהו בן 20, אבל במקרה של אימון יתר אנחנו אכן רואים הפחתה באורך הטלומרים״.
במחקר שערך רות' ב-2008, הוא הדגים את ההשפעות של אימון מופרז גם על תאים במערכת החיסון. לשם כך הוא גייס 69 אנשים בגילאים 70-50 וחילק אותם לארבע קבוצות לפי האינטנסיביות והזמן שהם השקיעו במהלך החודש בפעילות גופנית: בקבוצה הראשונה היו אלו שכמעט ולא עסקו בפעילות גופנית ובקבוצה הרביעית – הפעילים ביותר.
Clik here to view.
איוֿר: Fotolia
כששרטט על גרף את היחס בין כמות האנרגיה שהשקיע הנבדק בפעילות גופנית לבין אורך הטלומרים בתאים שלו, הוא גילה תבנית מסודרת, קצת כמו האות ח' שלנו, בכתב יד. באנגלית הוא מתאר את העקומה הזו כ-U מהופך. בקצוות, אצל אלו שכמעט ולא מתאמנים, כמו גם אצל הספורטאים המשקיענים ביותר, הוא גילה טלומרים קצרים יחסית. הטלומרים הארוכים ביותר התגלו אצל שתי הקבוצות האמצעיות, אלו שעוסקים בפעילות גופנית מתונה. יותר מכך, במחקרים נוספים מצאו שפעילות גופנית מתונה שכזו, מפעילה בתאי מערכת החיסון אנזימים מיוחדים שמאיטים את ההתקצרות של הטלומרים שלהם.
האם עוצמת הפעילות היא זו שגורמת לנזק הרב ביותר? פרופ' רות' מסביר שלאו דווקא. לפחות בהקשר של קיצור הטלומרים, מה שמשפיע יותר זה ההיקף שלה, כלומר למשך כמה שנים אנחנו ממשיכים להעמיס על הגוף שלנו. מכיוון שעד כה לא נעשו מחקרים רבים על פעילות אינטנסיבית לאורך עשרות שנים, הנושא הזה מחכה למחקר מעמיק.
בינתיים אורב בפתח גורם נוסף שמשפיע על התקצרות הטלומרים ועל קצב ההזדקנות של התאים, אלו הם ״הרדיקלים החופשיים״, שגם הם קשורים לאימון מופרז.
חרב הפיפיות של הרדיקלים החופשיים
אולי ״רדיקלים חופשיים״ נשמע לכם קצת כמו שם של קבוצת פעילים חתרניים או אפילו של טרוריסטים. אבל מדובר דווקא בחומרים זעירים שפעילים בתאים שלנו. חומרים לא יציבים שפעמים רבות לוקחים חלק חשוב במגוון תהליכים חיוניים בתא, אבל במצבים אחרים עלולים לגרום לו נזק רב.
אז מה יש ברדיקלים האלו שגורם להם להיות מסוכנים כל כך? מתברר שהשאלה הנכונה היא דווקא מה אין להם, מה חסר להם, שגורם להם להיות לא יציבים. ומה שחסר להם זה אלקטרון אחד. כשהם רק ישיגו את האלקטרון החסר הם יגיעו למצב מאוזן ויציב יותר. לכן, אותו רדיקל ששואף להגיע לאיזון, דואג להשיג את האלקטרון החסר מאחד השכנים שלו, ופשוט ״גונב״ ממנו אלקטרון כזה.
אבל כנראה שהשכן לא יישאר פראייר. אחרי גניבה כזו גם הוא פתאום הפך לרדיקל כי חסר לו אלקטרון, אז גם הוא בתגובה לא מתמהמה וגונב אלקטרון משכן אחר. כך מתפתחת בתוך התא תגובת שרשרת, כשאלקטרונים ״נגנבים״ ממולקולה למולקולה, והתא כולו עלול להיכנס לחוסר איזון ואפילו למות כתוצאה מכך.
מה שגורם לנזק הרב ביותר מאימון מופרז הוא פחות עוצמת הפעילות, ויותר משך השנים שאנחנו ממשיכים באימון שכזה
בדרך כלל, כשכמות הרדיקלים החופשיים נמוכה יחסית, הגוף מסוגל להתמודד איתם לא רע, בעזרת חומרים הנקראים ״נוגדי חמצון״. אלו חומרים שמסוגלים לספק לרדיקל את האלקטרון שחסר לו וכך לעצור את תגובת השרשרת המסוכנת. במצב מתון שכזה יש לרדיקלים החופשיים גם תפקידים חשובים בתפקוד השוטף של הגוף. חלק מהם למשל משמשים את מערכת החיסון כשהיא מתמודדת עם חיידקים פולשים, ואחרים משמשים בתקשורת הפנימית בתוך התאים שלנו.
הבעיה מתחילה כשיש רבים מהרדיקלים האלו, והם יוצאים משליטה. אם נסתכל ברמת התא, תגובת שרשרת כזו של רדיקלים חופשיים פוגעת למשל בקרומי התאים שכתוצאה מכך מצליחים פחות להגן על התא מפולשים חיצוניים. גם הדי-אן-אי שבגרעיני התאים שלנו עלול להינזק מהם, כך שהסיבים שלו עלולים להישבר ואפילו עלולות להופיע במידע הגנטי שלנו יותר מוטציות. קצת יותר מהחומרים הלא יציבים האלו גם עלול להביא למות התאים.
מצב כזה של אובדן שליטה, כשהגוף יוצא מהאיזון שלו ולא מצליח לנטרל את הרדיקלים החופשיים, נקרא ״עקה חמצונית״ וכשמסתכלים מנקודת מבט רחבה יותר, של הגוף בכללותו, עקה שכזו עלולה לגרום לנו למגוון צרות כמו הזדקנות מוקדמת, פגיעה במערכת החיסון, מחלות כמו סרטן ומחלות לב ועוד.
חשוב לוודא שאחרי אימונים או תחרויות, הגוף יספיק לנוח ולהתאושש לפני העומס הבא
מתברר שהרדיקלים החופשיים האלו קשורים גם לפעילות גופנית ולאימון יתר – אימונים אינטנסיביים מגבירים את קצב הייצור שלהם בתאים שלנו. פרופ' דימיטריוס קורטס מאוניברסיטת תסליה שביוון, למשל, בדק מה קורה בתאי הדם של חותרים בעקבות תחרות אינטנסיבית. אמנם המרוץ היה קצר יחסית, באורך שני ק״מ, כך שהם השלימו אותו תוך פחות משבע דקות, אבל מתברר שגם אתגר קצר ואינטנסיבי שכזה הספיק כדי להכניס את תאי הדם למצב של עקה חמצונית. פרופ' קורטס ממליץ במאמר שפרסם על המחקר, לוודא שאחרי אימונים או תחרויות, הגוף יספיק לנוח ולהתאושש לפני העומס הבא (Journal of Strength and Conditioning Research 2009).
זוכרים את הטלומרים שדיברנו עליהם קודם, שקובעים את קצב ההזדקנות של התאים? מתברר בשנים האחרונות שלאותם רדיקלים חופשיים יש תפקיד חשוב בקביעת קצב ההתקצרות שלהם. כשריכוזי הרדיקלים החופשיים בתא גדולים יחסים, הטלומר יתקצר יותר בעקבות כל שכפול של התא.
פרופ' רות' מסביר בהקשר הזה, ״רבים כיום סבורים שרדיקלים חופשיים הם אחד הגורמים המובילים לקיצור הטלומרים אצל אנשים שמתאמנים יתר על המידה, כי אימון יתר אכן תורם להופעת הרדיקלים החופשיים האלו. עקה חמצונית מוכרת כיום כגורם שמקצר טלומרים״.
פרופ' תומס וון-גזלינסקי מאונבירסיטת ניוקאסל שבבריטניה הדגים את הקשר הזה ב-2007. הוא לקח תאים ממגוון רחב של סוגי רקמות, הן של בני אדם והן של כבשים, ובדק בריכוזים שונים של רדיקלים חופשיים עד כמה מתקצרים הטלומרים בעקבות שכפול התאים. הוא גילה שלא משנה באיזה רקמה מדובר והאם היא מגיעה מכבשה או מאדם – ככל שריכוז הרדיקלים החופשיים גבוה יותר, כך הטלומרים מתקצרים בקצב מהיר יותר.
״אם כך, לאימון היתר יש תרומה שלילית כפולה לקיצור הטלומרים שלנו ולהאצת הזדקנות התאים שלנו?״, אני שואלת את פרופ' רות'.
״נכון, גם בגלל חלוקת התאים המוגברת וגם בגלל ריבוי הרדיקלים החופשיים״.
כמה זה יותר מדי?
לפי פרופ' ג'יימס או'קיף, מנהל היחידה לקרדיולוגיה מונעת בקנזס סיטי, הלב שלנו בנוי לפעילות מאומצת לזמן קצוב, והוא יכול לעשות זאת מצוין למשך 50 דקות. פעילות מאומצת מעבר לפרק הזמן הזה גורמת לנזק, ולכן ביום-יום עדיף לעשות תרגול נמרץ לזמן קצוב, ולהוסיף לכך פעילות מתונה יותר כמו הליכה, יוגה, מתיחות, או לאמץ תרגול מתון לזמן בלתי מוגבל.
מחקר שנערך לאורך שלושה עשורים, שבו השתתפו 52,600 אנשים, בדק כיצד ריצה משפיעה על אריכות ימים. מבין הנבדקים במחקר, שיעור התמותה בקרב אלה שרצו היה נמוך ב-19 אחוז בהשוואה לאלה שלא רצו בכלל. אבל אלה שרצו יותר מ-40 ק״מ בשבוע איבדו את היתרון שלהם לעומת אלה שלא רצו בכלל.
דפוס זהה נכון גם לגבי מהירות. לאלו שרצו במהירות של יותר מ-13 קמ״ש לא היה יתרון, מבחינת אריכות ימים, בהשוואה לאלו שלא רצו בכלל. אלו שרצו במהירות 9.5-7 קמ״ש הפיקו את התועלת הרבה ביותר. בנוסף, אלו שרצו 7-6 ימים בשבוע איבדו את היתרון מבחינת אריכות ימים בהשוואה לאלה שרצו 5-2 פעמים בשבוע.